Начало

Протеини за здрави мускули в напреднала възраст

Протеини за здрави мускули в напреднала възраст

Какво е саркопения и защо мускулите дегенерирарат? Как протеините помагат да запазим тялото си здраво с напредването на възрастта?

Тази година Европа чества 10-годишнината на Плана за действие на Организацията на обединените нации по въпросите за застаряването и е отбелязва Европейската година на активния живот на възрастните хора и солидарността между поколенията.

Глобалното население непрекъснато застарява и това явление ще изисква добре планирани политики за обществено здраве, за да се удовлетворят потребностите на увеличаващото се застаряващо население. Адекватното хранене и здравните услуги, както и достъпът до физическа дейност и здравословни социални взаимодействия ще бъдат задължителни фактори, които да осигурят продуктивен, здравословен и качествен живот за застаряващото население в световен мащаб.

Остаряване в добро здраве: избор за начин на живот

Възприемането на здравословен начин на живот в по-ранен етап е един от компонентите, които могат да допринесат за остаряването в добро здраве. Някои от важните фактори за остаряването в добро здраве са здравословно хранене, физическа активност, достатъчна почивка, контрол на стреса и редовни медицински прегледи. Докато средният прием на определени макронутриенти като мазнини, въглехидрати може да е равен или да надвишава препоръчителните нива, неадекватната консумация от някои възрастови групи на макро- и микронутриенти може да е индикация, че застаряващото население не задоволява своите нужди от хранителни вещества. Например, приемът на протеини намалява както за мъжете, така и за жените с напредване на възрастта и това може да означава, че по-голямата част от възрастните хора не приемат достатъчно протеини. Научните доказателства подкрепят ползата от увеличаване на общия прием на протеини, увеличаването на процента на приемани калории от протеинови източници и евентуалното увеличаване на количеството консумиран протеин наведнъж. Образоването на застаряващото население за важността на избора на адекватни и подходящи нива на макроелементи в диетата, например протеини, е критичен компонент за остаряването в добро здраве.

Защо трябва да се притесняваме, че не получаваме достатъчно протеини, докато остаряваме?

Мускулно здраве или проблемът саркопения:

            Саркопенията е понятие, описващо дегенеративната загуба на скелетна мускулна маса и сила, свързани с процеса на стареене. Това е едно от най-честите състояния, засягащи възрастните хора и един от двата основни компонента, заедно с остеопорозата, на така наречения синдром на слабостта. Саркопенията се свързва с повишен риск от падания и счупвания, които на свой ред могат да нарушат способността за извършване на рутинни задачи в ежедневието и малко по малко да доведат до загуба на независимостта.

Основната характеристика на саркопенията е неволната загуба на мускулна маса. Тя може да засегне почти всички, поне в някаква степен. Сред населението над 30-годишна възраст се наблюдава намаляване на чистата мускулна маса с 3-8% за десетилетие. Ефектът е още по-голям за лица на възраст над 60 години. 30% от това население ще бъде значително засегнато, а сред възрастните над 80-години този процент надминава 50%

Здравословна диета срещу саркопения

Няколко са причините за саркопенията. Някои от тях са извън контрола на засегнатите лица, като например болести или условия на околната среда. Въпреки това, когато се отнася до напредването на възрастта, състоянието обикновено се дължи на три фактора: по-заседнал начин на живот, небалансирана диета и по-бавен метаболизъм, което засяга способността за поддържане на мускулна маса. И макар че всеки от тези фактори е различен, те всъщност имат общ ефект за възникването на загуба на мускулна координация и маса с напредване на възрастта, или това, което наричаме саркопения.

За да допринесем за превенцията на саркопенията, много важна е здравословната диета, и адекватната консумация на протеини и увеличаване на упражненията и физическата активност като цяло. Това е доказано от няколко научни проучвания, които изследват ролята на физическата активност за превенция на саркопенията. Всичките показват, че физическите упражнения, в съчетание с подходяща диета, която включва необходимото количество висококачествен протеин, може да помогне за спиране или дори се обърне процеса на развитие на саркопенията.

Определяне на точното количество необходими протеини:

Средният дневен прием на протеини показва тенденция на постепенен спад с напредване на възрастта, както при мъжете, така и при жените, което показва, че повечето възрастни хора не консумират достатъчно протеини. Определянето на необходимия прием на протеини с цел да се избегне загубата на мускулна маса е от ключово значение за застаряващото население. Редица научни изследвания сред възрастното население между  56-80 години са установили, че протеиновите нужди са вероятно по-високи от препоръчваните в момента от 0,8 гр/кг на ден. Оказва се, че прием на 1,5 гр протеин на килограм на ден, или около 15-20% от общия калориен прием, е разумна цел за лица в напреднала възраст, които желаят да оптимизират приема си на протеини по отношение на своето здраве. Това означава консумация на 90 грама протеин за жена с тегло 60 кг и 120 грама за мъж с тегло 80 кг.

Нещо повече, има доказателства, че увеличаването на общия протеинов прием, увеличаването на процента калории от протеин и евентуалното увеличаване на размера на консумираните  протеини на едно ядене може да има положителни резултати върху застаряващото население. Висококачествените протеини могат да осигурят на застаряващия индивид точното количество незаменими аминокиселини, необходими за поддържане на нормалната мускулна маса чрез протеинов синтез.

Определяне на правилния протеин:

Има различни видове протеини: пълноценни протеини и непълноценни протеини.

Някои от протеините, които консумираме, съдържат всички аминокиселини в правилната пропорция, необходима за синтез на нови протеини и натрупване на мускулна маса. Този вид протеини се нарича пълноценни протеини. Това означава, че консумацията на една порция пълноценни протеини ще осигури на нашето тяло всичко необходимо за синтеза на нови протеини.

Други източници на протеини се наричат ​​непълноценни, тъй като при тях има дефицит или дори липсват една или повече  незаменими аминокиселини – тези аминокиселини не могат да бъдат създадени от човешкото тяло и затова трябва да бъдат набавени с храната. За да синтезирате нови протеини и да изградите мускулна маса, трябва да подберете и комбинирате различни източници на непълноценни протеини и / или добавки с аминокиселини.

Пълноценните протеини обикновено се намират в източници от животински произход, като месо, птици, риба, яйца и млечни продукти, но могат да се открият и в соеви протеинови продукти. Соевият протеин някога е бил считан за протеин с по-ниска хранителна стойност от животинския. Но недвусмислените научни данни, събрани през последните 35 години, показват, че соята е с високо качество и е източник на пълноценен протеин, сравним с млякото, яйцата, месните протеини.

Непълноценните протеини се съдържат в плодовете, зеленчуците, зърнените храни, ядките, и дори в някои животински протеини, като колаген от съединителната тъкан и кожата на животните.

Увеличаване честотата на физическите упражнения и дейности

Упражненията и повишаването на физическата дейност е доказано, че могат да бъдат полезни за хората, страдащи от саркопения: физическите упражнения дори и в най-напреднала възраст може да увеличат силата и мускулната функция. За всички възрастови групи е наистина важно да извършват медицински преглед, преди започването на физическата активност, за да се адаптират техните упражнения към физическото им състояние. Програмата трябва да бъде индивидуална, въз основа на здравето и/или физическата подготовка на участника, и да бъде постепенно въведена. Ето някои примерни упражнения, които може да се извършват за подобряване на здравословното физическо състояние.

Физическата активност увеличава мускулната функция

1. 1.      Упражнение за издръжливост

Упражненията за издръжливост са доказан мощен инструмент за превенция и лечение на саркопения. Този тип упражнения използват съпротивлението, като бутане, притискане, разтягане или огъване, постепенно натоварване на мускулите за увеличаване на силата. Упражненията за издръжливост могат да се правят за всички основни мускулни групи (например, гръбни, коремни, делтоидни, глутеални, квадрицепси и прасци) за тренировка на цялото тяло. Важно е също така редовното и постепенно изпълнение на упражненията, за да се тонизират мускулите и да се увеличи костната маса. Упражненията за издръжливост обикновено се правят чрез уреди - с ленти или с помощта на други еластични сили, които позволяват на мускулите пълен размах на движение. Уредите за плуване и изотонична дейност също могат да тренират подходяща издръжливост.

2. Упражнения за укрепване на сърдечно-съдовата система: Упражненията за сърдечно-съдовата система подобряват сърдечните и белодробните функции.

3. Упражнения за гъвкавост: Упражнения, насочени към подобряване на гъвкавостта, ще подсилят резултатите от упражненията за издръжливост, което позволява увеличаване на размаха от движения, необходими за подобряване на мускулния тонус.

4. Упражнения за баланс: Един от страничните ефекти на саркопенията е загубата на равновесие и трудно ходене. Подвижността е важен фактор за правилното движение и помага да се избегнат фрактури, навяхвания и съпътстващия ги дискомфорт.

Заключение: За щастие, саркопенията е частично, ако не и напълно обратимо заболяване, чрез прилагане на подходяща диета, и по-специално, чрез прием на протеини, комбинирано с редовно и систематично извършване на физически упражнения.