Начало

Диетично хранене

Зърнени закуски

В много диети ще намерите препоръки за включване на зърнени закуски в хранителния режим. Тези съвети обаче трябва да се четат със засилено внимание, защото има разлика от една зърнена закуска до друга. Зърнените закуски съдържат предимно въглехидрати. В много от тях освен витамини и фибри има и високи количества захари и сол, които няма да помогнат на диетата ви. Колкото и обезкуражаващо да звучи за хората, които наблягат на шоколадовите зърнени закуски, те трябва да знаят, че този вид храна е калоричен. Ако 100 грама шоколад има около 500 калории, то 100 грама шоколадова зърнена закуска има около 390 калории.

Ако все пак държите да присъстват във вашата диета, може да изберете по-ниско калоричния им вариант, а именно т.нар. корнфлейкс, който съдържа също така и по-ниски количества захари и сол.

Много добър избор за вашата диета са пълнозърнестите храни. Те се срещат под формата на пълнозърнест хляб, трици, някои пълнозърнести зърнени закуски, пълнозърнести макаронени издлелия, пълнозърнест ориз и други. Те са в състояние да ви доставят между 10 и 14 гр. фибри, които са основен компонент на доброто здраве. Жените и мъжете до петдесетгодишна възраст се нуждаят съответно от 25 гр. и от 38 гр. фибри дневно. След тази възрастова граница дневната нужда от фибри пада до 21 гр. при жениете и 30 гр. при мъжете. Доказано е, че пълнозърнестите храни намаляват риска от съдечни заболявания. Те имат и благоприятен ефект при поддържане на хубава фигура.

Месо - Да, но не какво да е

Месото е неизменен компонент от правилната диета и задравословния начин на живот. Но не всяко месо и не обработено по какъвто и да е начин. Балансираната диета включва повече риба и пилешко или всяко едно птиче месо. Защо? Тези видове меса съдържат по-малко наситени мазнини от червеното месо.

Ако ви се хапва червено месо, по-добре си го пригответе на скара или печено без много мазнина. Преработеното месо, предлагано под формата на салами, наденици, кренвирши, луканки, суджуци и други се свързва с много проблеми за здравето, в това число наднормено тегло и рак на дебелото черво. Когато месото се обработва по този начин, то отделя хетероциклични амини, които са канцерогенни. Мазнините им, от своя страна, стимулират организма да произвежда повече жлъчни киселини, които също, в комбинация с други фактори, увеличават риска от рак на дебелото черво. В обработеното месо се съдържат и нитрити, които са предшественик на нитрозамините, а те, на свой ред, също са канцерогенни.

Бобеви храни?

Определено да. Диетолозите съветват тяхната консумация да е поне по три порции на седмица. Причината е, че това е здравословна порция от фибри, която е богата на калий, фолат, желязо и протеини. Освен това има изследвания, които трвъдят, че чрез консумацията на бобеви храни се намалява рискът от аденоми, вид полип, който може да се превърне в рак на дебелото черво. Изследване, проведено на 34,000 жени в продължитение на 18 години, посочва, че тези, които са яли поне по четири порции бобени храни на седмица са намалили с 33% риска от развиване на адемони. В западния свят е доказано, че около половината от населението там е развило адемони до 60-годишна възраст. Но не всички адемони се превръщат в рак на дебелото черво. Наблюдава се обаче при хората, хранещи се редовно с бобени храни, по-ниско количество на големи аденоми, тези които по-често се превръщат в туморни образования.

Специалистите не са изяснили въпроса как бобените растения предпазват от рак. Една от теориите е, че при ферментирането на бобовите фибри се покачва нивото на късоверижните мастни киселини. А те притежават антивъзпалителни свойства. Възпалението може да направи дебелото черво по-уязвимо към рак.

Не се препоръчва консумацията им от консерва или замразени. При възможност ги сгответе, когато са пресни. Те могат да заменят и консумацията на ориз, картофи или макаронени изделия, също и на крутоните от супите и салатите.

Нещо за пиене

За предпочитане да бъде вода, прясно изцеден сок и ако ви се пие кафе или чай, то те се подслаждат само с една лъжичка захар или мляко. Всички подсладени напитки са богати на калории и от тях се пълнее бързо. Изследванията показват, че 83% от жените, пили поне по една газирана напитка на ден, са по-склонни да развият диабет през следващите четири години от живота си. Изследване, проведено сред 77,000 шведи, показва, че тези от тях, които са пили по две газирани напитки на ден, увеличават два пъти риска от рак на панкреаса. Високото количество захар в тези напитки натоварва пакреаса, защото именно там се произвежда инсулинът. Все още пряката връзка между двата процеса не е доказана, но е сигурно, че напрежението върху панкреаса може да доведе до засилено делене на клетките, а оттам и до рак.

Нещо за подхапване

Средностатистическият американец би намалил с около 800 калории дневния си прием, ако се откаже от всики снаксове, чипсове, бисквитки и други храни за бързо наяждане, богати на наситени мазнини. На него му се падат средно по две „подхапвания" на ден с този вид „храна" между основните хранения. Би могъл да реши много от проблемите си с наднорменото тегло, ако тези лакомства се замянят с различни видове плодове и зеленчуци, и пресни ядки. Водата в плодовете и зеленчуците помага за разреждането на калорийната наситеност в организма, а ядките да богати на ненаситени мазнини, борещи се с „лошия" холестерол.

Заложете на рибата

Рибата, стига да я харесвате, е един от най-полезните начини да се нахраните здравословно. Съдържаща по-малко наситени мазнини от месото, а омега-3 мазните намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Мазнините на рибата намаляват нивото на триглицеридите, предотвратяват отлагането на плаки в кръвоносните съдове и намаляват възпалителните процеси. Последните са в състояние да направят натрупалата се плака нестабилна. Ако това стане, е възможно тя да се пръсне и да запуши някой кръвоносен съд. Затова рискът намалява, когато се консумира риба и то поне два пъти седмично. Естествено ако рибата е пържена или приготвена с много мазнина, ще се предизвика противоположен ефект. И при този вид храна приготвянето й е от голямо значение за правилното хранене.

Хубава супа, но без сол

Солта е един от основните врагове на сърцето, защото покачва кръвното налягане, което, на свой ред, увеличава рисковете от сърдечни удари. Високото кръвно налягане е проблем за повече от 50% от американците над 60-годишна възраст. В супите, приготвени в ресторанти, и в готови супи се среща много високо количество сол. Някои супи може да съдържат до 1,000 милиграма натрий на 100 калории.

За да се избегне подобна ситуация, лекарите съветват да си приготвяме сами супата, с малко сол и зеленчуци, по възможност пресни, ако няма такива, по-добре замразени, отколкото от консерва. Предимството на супите е, че засищат. Носят по-малко калории за организма от твърдата храна и създават чувство на ситост.

Зеленчуци може, но внимание с картофите

Въпреки че технически картофите са зеленчуци, те нямат много общо с доматите например. Картофите са сложен въглехидрат, но организмът ни ги възприема като захари. Те причиняват покачване на кръвната захар, а тялото ни реагира с произвеждане на по-голямо количество инсулин, последвано от рязко спадане на кръвната захар. Ако този процес се повтаря прекалено често, след години тялото изгражда устойчивост към инсулина, а това е първата стъпка към диабет.

Този процес ще се повтаря, дори и когато картофите не са пържени, а са например печени. Но наистина се предпочита да ги опечете, вместо да ги пържите, защото пърженето като процес на обработка не е здравословно. Това не означава да се откажете напълно от тях. Могат да се ядат в умерени количества и на определен интервал от време.

И за десерт - плодове

След като са обядвали или вечеряли здравословно със супа, парче риба и порция зеленчуци, много хора решават, че могат да си позволят един малък десерт, който обаче, без да знаят, може да им донесе допълнителни 1000 калории. Става въпрос за парче торта, друг вид паста, крем или мус. Колкото и „леки" да ни изглеждат, те могат да се окажат калорийна бомба и да провалят усилията ни от здравословното хапване преди това. Затова предпочитайте пресните плодове. Може да ги гарнирате с малко количество захар, сметана или карамел, които само ще овкусят вашия десерт, без да прибавят върху него много излишни калории. Ако този вид десерти бъдат изстудени в хладилника преди сервиране, се превръщат във вкусно сладко изкушение, което няма да се натрупа пагубно върху талията ви.